脂質をエネルギーにする運動と糖質をエネルギーにする運動
運動には強度によって何を使ってエネルギーにするかが変わっていきます。
大まかにゆえば強度の強い筋トレなどは糖質をエネルギーに変換して運動を行い
ウォーキングなどは脂質をエネルギーとして運動を行います。この糖質と脂質の変換点は明確に存在し、脂肪を減らしたい人などはしっかり狙っていかないと効率が悪いです。脂肪を削ぎ落とそうとランニングを一生懸命行ってもこの数値を間違うと、筋肉中のグリーコーゲンを消費し筋肉を減らしている可能性があります。今回はそんな数値とどこで見分けて運動を行うのか紹介していきます
目次
呼吸を見れば運動中のエネルギーに何が使われているかわかる
人間は呼吸によって酸素を体に取り込み、この酸素を利用して糖質や脂質を分解しています。この２つの栄養素にたんんパク質を加えたものを三大栄養素と言われ、
一昔前までは、乳酸は疲労物質と考えられていましたが、現在では乳酸は単なる疲労物質ではないとの報告もあります。特に有酸素運動においてはエネルギー源になります。現在では乳酸の測定は簡易にできるようになりました。
安静時や強度の低い運動時には、乳酸はほとんど蓄積されません。
それは、乳酸がエネルギーとして筋に取り込まれ、利用されているからです、
しかし、運動開始時から徐々に運動強度を上げていくと、乳酸の蓄積が急激に増加します。乳酸が急激に増加します。
思いっきり走ると呼吸だけでなく足が重たくなりますよね、これは乳酸が蓄積した合図です、乳酸が蓄積する強度では糖質がエネルギーとして活躍するので、脂肪の燃焼などは見込めません。
脂肪をエネルギにーにする運動は最大心拍数の６０％が一番効率が良く、それ以上になると糖質をエネルギーにし、それ以下ですと脂肪のエネルギー変換能力が低く効率が悪いです、
最大心拍数の計算の仕方は様々ですが精密にはかりたいならば専用の器具を用意するかフィールドテストを行うことで計算できます
簡易なものであれば（２２０ー年齢）をすれば求められます。
{例：220-23歳）＝197}
197の60％なので118.2となります、約120くらいですね、
これを、いちいちストップウォッチを持って自分で脈を測るのは面倒ですよね、
なので、目安となるのが呼吸です。
『大体口呼吸では楽運動できるけど、鼻呼吸だと息苦しい、このくらいが心拍数１２０くらいです』
あくまで目安なので、タバコを日常的に吸う人などは酸素交換率が悪くなっているので心拍数以上に息苦しきなったりするかもしれません。
ランニングよりウォーキングの方が痩せる
先ほど言ったように最大心拍数の60％を狙うにはランニングでは強度高くなりすぎます。鼻呼吸ができるランニングはペースがなかなか難しいですので、一番効果的なのは早歩きのウォーキングになります。経験上ウォーキングだと鼻呼吸がギリギリの心拍数を狙いやすいです。また、歩きならば長い時間行えるので、疲労感も少なく行えます。
有酸素は歩き始めから脂肪を燃焼し始めるのではなく、グリコーゲンが枯渇しエネルギーがなくなってから脂肪がエネルギーとして変換され出します。その変換まで至るのが運動後20分からと言われています。
しかし、この60％を守れば最初の1分から脂肪をエネルギーとして変換し、無駄なく運動を行うことができます。
『糖質さんが出る幕もないっすよ！脂質の僕ら雑魚だけでここはエネルギーにしてみますんで！！！』
言葉にしたらこんな感じですかねww
強度の弱い運動では糖質は出張ってこないのでこの原理をうまく使いましょう。
ダイエット目的で一生懸命走っている人がいますが、健康目的でランニングを行っているならランニングはベストですが、体脂肪減少し、筋肉を残して基礎代謝は維持したいという方は必ず歩くことを意識してください！
傾斜や階段を使うと効果アップ
単純なウォーキングでも、坂道や階段を使うことによってダイエット効果をアップさせることができます。平坦な道を歩くより坂道を歩いた時の号が約３倍のエネルギー消費を行います。きつい傾斜20°〜30°になると6倍のエネルギーを消費します。また、階段では上りよりも下の方がエネルギー消費が大きいです。
イメージ的に上りの方がしんどい印象があると思いますが、筋肉の稼働率を見ると、下りは重力プラ全体重が片足にかかる場面があり、さらにそこに加速が加わるのでより強度の高い有酸素運動になります。
近場に坂道や階段をふくむ場所があるのならば有効に活用しますしょう！
まとめ
ランニングよりもウォーキングの方が筋肉を残し脂肪のみを削ぎ落とすことができますと説明してきました。
しかし、消費カロリーだけを見るならランニングの方が当たり前に高いです。筋肉のことは無視してとにかく早く痩せたい、という方はランニングもいいかもしれません、
しかし、我々プロのトレーナーが目指すのはダイエット後もその体型を維持でき、生涯的に健康になることです。
その点を見れば基礎代謝を下げることなく減量を行えるウォーキングの方がおすすめとなります。
自分の理想の体型、痩せたい期間などを考えて有効に取り入れましょう！