腰痛を改善・腸腰筋を機能解剖的に解説
腰の痛みは腰痛持ちにとって長年の悩みだと思います。腰痛はなかなか完治することなく、一時的に痛みが引いても、ほとんどの人が運動や急な動きによって再発することが多いと思います。また一度腰痛になるとその痛みに怯えながら生活するためしたい動きに制限がかかってきます。
私自身、高校野球時代にノックを受けているときに突発的にぎっくり腰になり病院に運ばれした。ぎっくり腰は、よく聞くワードで年寄りが「痛い！」と言っていますが、そのキャッチーな名前から軽視しがちです。
ですが、ぎっくり腰の原因がわかっておらず、「急性腰痛」と呼ばれ、急激に発症する動けなくなる腰痛を指します。ぎっくり腰が起こるメカニズムは人ぞれぞれではっきりしておらず、筋肉や靭帯の損傷、関節のずれ、神経や椎間板など様々な説があります。
ぎっくり腰は海外では「魔女の一撃(witch’s shot)」と言われ、なるだけで一切の動きを制限する厄介なものです
ぎっくり腰になったことを境に腰に対しての悩みが人生につきまとってきます。腰痛持ちの方はこれにならないように日々気をつけていると思います。
そんな腰痛に悩む人は全国で2800万人が悩む国民病です。
腰痛の多くの原因は腸腰筋の緊張と硬さにある場合が多いです。今回はそんな腸腰筋を解剖学的に解説していき。
どのようにマッサージやストレッチをすればいいのか解説していこうと思います。
目次
腸腰筋
腸腰筋
・起始
腸骨筋:腸骨の内側面
大腰筋と小腰筋:第1~5腰椎椎体、第12胸椎椎体の側面、第1~5腰椎椎体、椎間の繊維軟骨、仙骨の底部
・停止
腸骨筋と大臀筋:大腿骨小転子とそのすぐ下の大腿骨骨幹。小腰筋:腸恥隆起
・機能
股関節の屈曲・股関節の外旋
・触診
腹直筋を完全リラックスしな限り、触診はできない。
これだけをみても、訳がわからない人がほとんどだと思いますが、簡単にゆえば、腰〜太ももの付け根まで繋がっている筋肉です。これが緊張・固まっていると腰を曲げた際に足の付着部分と腰の付着部分で引っ張り合い損傷し痛みになる場合が多いです。
腰の真ん中というより少し横が常に痛いという人は腸腰筋が炎症を起こしている人が多いと思います。
腰が痛い人は骨の痛みを疑う人が多いですがほとんどが筋肉の痛みであり、ストレッチやマッサージで解消できます
機能解剖
腸腰筋は通常１つの筋肉とされていますが、実際は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の３つの筋肉で構成されています。解剖学の本によっては別の筋肉として扱われることが多いです。（ここでは複雑になるので１つの筋肉として扱います）
腸腰筋は仰臥位（仰向け）で足を上げるときなどに、とても力強く働く筋肉です。
この筋肉は起始が腰部にあるので、腰部を前方に引き出し、仰臥位で足を上げる場合も腰部を引っ張ります。
足を伸ばした状態での前方への屈曲（長座体前屈）などは腰部を引っ張るため痛みが出る人が多くお勧めできません。
これに対して、腹筋は骨盤を後傾させて腰部を平にするので、腰部にかかるストレスを和らげます、また仰臥位での足の挙上は基本的には股関節の屈曲であり、体幹の動きではありません。足の挙上の運動を激しく長期にわたって行うと、腰痛の原因にもなることがあります。
膝を伸ばしたまま行うシットアップ（上体起こし）では、腸腰筋がコンセントリック（短縮性筋収縮）エキセントリック（伸長性筋収縮）に強く収縮します
筋力強化
腸腰筋の強化には、平行棒などにつかまって大腿部を上げるエクササイズが効果的です。このエクササイズでは最初は膝を曲げて行い、筋力の増加に伴って膝を伸ばして行うとより負荷がかかって効果的です。
"いわゆる腿上げですね！"あくまでこれは腰の痛みが強い人や、高齢の人などに向けたエクササイズです。
ある程度動ける人はより強度が高い筋力トレーニングが好ましいでしょう。
ストレッチ
腸腰筋のストレッチは膝が体の前面よりも後方になるように股関節の伸展を行います。膝関節を完全屈曲させないことで腸腰筋のみをストレッチさせることができます。また股関節の伸展位で内旋を加えることでより効果的にストレチできます
マッサージ
腸腰筋のマッサージは画像のようにうつ伏せになり、
骨盤の大腰筋や腸骨筋のあたちにボールを当て。
そのままキープするだけ（3分ほど）
これだけで、緊張が緩和し、腰痛改善に繋がります。
まとめ
腸腰筋が原因で腰痛が起きる人の多くは
・長時間座っている姿勢が多い（デスクワーク）
・股関節を曲げた状態で寝ることが多い人（丸くなって寝る）
・過度なランニングやサッカーなどキック動作を行う人
・普段姿勢を綺麗に見せようと努力している（胸を張って姿勢を綺麗に見せようとする人）
まとめると主に接客業の人に多くなりそうな感じがありますね。
私自信これ全てに当てはまっているの普段からよく悩んでいます。腰痛に完治という言葉はありませんしかし普段の気遣い方によって緩和でき、意識せずともいいレベルまで持ってくることはできます。
これも日々の継続です、困っている人はぜひ参考にしてください！