目次

• ○  糖質制限
• ・糖質制限のメカニズム
• ・なぜ、糖質制限は痩せるのが早い？
• ・糖質制限のメリット・デメリット
• ・糖質制限にチートデイは必要？？
• ○  脂質制限
• ・脂質制限のメリット・デメリット
• ・脂質制限の注意点
• ○  糖質制限から脂質制限の移行が最強のダイエット
• ・ダイエットの大原則。カードをどれだけ残せるか
• ○  まとめ

糖質制限

今ではベターになった糖質制限ですが。一般的なやり方としては糖質を一日40~60gに抑え、１日の摂取カロリーの60％を脂質で賄うというものです。タンパク質だけではなくしっかり脂肪を摂取しないと糖質制限の本領は発揮できません。ここで間違ってはいけないのは炭水化物を制限するということではなく、糖質を制限するということです。
そもそも炭水化物は糖質＋食物繊維＝炭水化物であり、炭水化物＝糖質ではない。ということを頭においてください。
"例えば"
白米の炭水化物量は100g中37.1gですが食物繊維量は0.3gであり糖質量は36.8gです
対してさつまいもの炭水化物量は31.5gですが食物繊維量は2.3gあり糖質量は29.2gです。
炭水化物量はそこまで変化ありませんが糖質量にすると大きく変化が出てきます。

糖質制限のメカニズム

そもそもどうして糖質を制限することによって痩せるのか。そのメカニズムとしては糖質を制限することによって
体の中のエネルギーであるグリコーゲンが枯渇します。グリコーゲンが枯渇すると体は約２週間ほどかけて糖質をベースとするグリコーゲンエネルギーから脂質をエネルギーとする"ケトン体"を体のエネルギーとして活用し始めます。ケトン体は脂質をベースにエネルギーに変えるので体内にある脂肪をエネルギーとし運動することによって、結果痩せていくというメカニズムです。
体に糖質があるとグリコーゲンを使ってしまうので糖質はしっかりカットする必要があります。
たまに脂質を取らない人がいますが、糖質制限（ケトジェニックダイエット）は脂質をしっかり取らないとうまくエネルギー変換が体の中で行えませんのでタンパク質よりも脂質の摂取量をしっかり意識しましょう

なぜ、糖質制限は痩せるのが早い？

糖質制限は初めて１週間ほどで多くの人が2~3kgは簡単に落ちます。
その理由は糖質を制限することによって体内の水分が体外に排出されます。その結果、脂肪や皮膚・筋肉に蓄えられている水分が出ているだけなので２〜３kg落ちたからといって＝痩せたというわけではないので勘違いしないようにしましょう。糖質制限はあくまで２週間は継続しないと体の中でケトン体は生成されません、なので２週間経ってからが初めて脂肪の燃焼タイムになってきます。２週間やったからチートデイ入れる！といった間違いは絶対に起こさないようにしましょう、それまでの期間が無駄になってしまう可能性があるので
しかし、それを差し置いても、糖質制限を行うと1ヶ月で-5kgは平均的に目指せますので効率的なダイエットといえます

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限のメリット・デメリットを見ていきましょう
メリット
・食事量が多い
・ストレスが少ない
・比較的食べれるものが多い
・外食をしやすい
・長く継続しやすい
デメリット
・初期に頭がぼーっとすることが多い
・食費が高くなる
・穀物中心の日本人には不向き
・甘党の方には非常に厳しい
・集中力が途切れやすい

各メリット・デメリットはこのようなものがあげられます。過去に私も3ヶ月減量として行った時はメリットとしては空腹感は少なく感じました。最初の２週間は甘党である私はお菓子系やスイーツが食べれないのがとてもしんどかったです。さらに脱力感や頭の回転の悪さは顕著に感じられました。
あとは、慣れ次第なので２週間をすぎたあたりからは楽に自分の目標まで落とすことができました。

糖質制限にチートデイは必要？？

ダイエット試みた人の中でチートデイという言葉は聞いたことはあると思います。しかしそのやり方は僕が感じる中では90％の人がそのしよう方法を間違っています。そのためただ体重を増やしている結果になっている人が多くいます。チートデイというのは本来どうしようもない停滞期がおとづれた時に行うもので、ダイエットが苦しくて食べたいからと行うものではありません。
そもそも男性で体脂肪15%以上女性で25%以上の方は必要ありません。２〜３日体重の変動がないだけで安易に取り入れないようにしましょう。

チートデイの効果的な取り入れかた
・体重の停滞が４〜６日続く
・メンタルの限界
この二つが来た時のみ実施してくだいさい。ルールとしては初心者の方・コンテストに出る必要がない方は、メニューを気にせず心の赴くまま食べてください。
絶対に心残りが無いように行うのがポイントです下手に躊躇すると次の日まで引っ張ってしまいズルズル行ってしまう可能性があるので、必ずその日だけで完結できるようにしましょう。

脂質制限

脂質制限は最近になって糖質制限より優秀だとかなんとか言われ始めていますが。昔からる伝統的なダイエット方法ということで考えてください。脂質は1gあたり9kcalと他の三大栄養素と比べても2倍以上あるのでそれをカットすることによって全体の摂取カロリーを減らしていくというシンプルなものです。
脂質制限は主にトレーニングを日常的に行っている人には強くお勧めします。理由としては脂質制限はグリコーゲンを活用できるので瞬間的な運動にはエネルギーを発揮してくれるのでトレーニングのクオリティーを落とすことなく行うことができます。減量ちゅうに使用重量が落ちるのが嫌だという人は脂質制限をお勧めします。

脂質制限のメリット・デメリット

脂質制限のメリットでメリットを見ていきましょう
メリット
・トレーニングのクオリティーを保ちやすい
・倦怠感などを感じにくい
・白米が食べられる
・日本人に向いている
・リバウンドが少ない
デメリット
・カロリー計算がめんどくさい
・食べるものの制限が多い
・運動が必須になってくる
・空腹感がある

各メリット・デメリットはこのようなものがあります。私自身が感じたことは一番は減量が終わった後も体型をキープしやすいという面が一番感じられました。ダイエット終了後には運動習慣ができており、脂質制限は自炊するのが必須になってくるので、食べ物に対しての配慮が圧倒的に敏感になりました、その結果終わった後もクリーンな食事習慣が癖になり、そのまま継続するということが考えられます。実際今でも特別な外で食べる用事がない限り、油は魚・オリーブオイル・ごま油・卵からのみとり、栄養のバランスを意識しています

脂質制限の注意点

脂質制限の注意点としては脂質をカットしすぎないという点です。
脂質を制限しすぎると、さまざまな弊害が出ます。
・乾燥してシワになりやすい
・体がだるくなる
・便秘になる
脂質を極端に減らすと、肌が乾燥してシワになりやすくなります。女性にとってシワができるのは避けたいですよね。
また、脂質はビタミンの吸収にも影響します。ビタミンには「脂溶性ビタミン」という種類があります。
ビタミンA、E、D、Kは脂溶性ビタミンで、脂質とともに吸収される栄養素です。脂質が不足すれば、脂溶性ビタミンが吸収されにくくなりビタミン不足になってしまいます。
脂質を極端に減らさないように気をつけましょう。
脂質は調理で使う場合はオリーブオイル・ごま油・ココナッツオイルから
食材はアボカド・青魚から取るようにしましょう。
間違ってもマヨネーズ・サラダ油・マーガリン・バターなどは避けましょう。

糖質制限から脂質制限の移行が最強のダイエット

私が思うダイエット・減量方として
糖質制限〜脂質制限に移行するというやり方が最強だ考えています。
流れとしては糖質制限で大まかな脂肪を減らしそこから運動習慣をつけつつ自分で栄養素を把握し脂質制限を行う。
それによってダイエットが終わった後にも維持をしやすく、糖質制限の即効性と脂質制限の継続性をどちらも生かすことで来ます。さらに、この方法ではダイエットの敵である停滞期が起こりづらくなります。
停滞期は体の慣れともいえます。糖質をカットしある程度経つと体は慣れもしくは危険信号を出し停滞期が訪れます。そこから糖質を摂取し脂質をカットすることにより変化をつけ体の慣れをなくすことにより最後まで減量を行えます。

ダイエットの大原則。カードをどれだけ残せるか

ダイエットはいわば必殺技をどれだけ残せるかが大事になってきます。
ダイエットのカードとして私たちは
・食事制限
・筋トレ
・有酸素運動
大きくこの３つのカードを持っています。
最初からこのカード全てを使ってしまうと体が早急に慣れてしまい停滞期が早くきてしまいます。
スムーズに行うにはまずは"食事制限"をして落ちないようになったら"筋トレ"を行う。
食事制限と筋トレで落ちなくなってきたら"有酸素運動"を取り入れると言ったようにカードを切っていきます。このカードの中に"糖質制限"と"脂質制限"を組み合わせることによってさらに切れるカードが増えスムーズにダイエットを行えます。

まとめ

糖質制限・脂質制限はどちらともメリット・デメリットが存在します。お互いに弱点をカバーすることによって効果的にダイエットを行うようにしましょう。また、個人でよってどの方法が一番落ちやすいかは、やってみないとわかりません、自分でやる場合は試験的に行い、どれがいいか見極めましょう。
また、その見極めが難しい場合はプロのトレーナーにお願いすることをお勧めします。当たり前ですが髪の毛のことは"美容師"に病気は"医者"に勉強は"教師"にみてもらうのが一番です。
ダイエットのことは専門のパーソナルトレーナーに聞くのが一番の近道です。
また、前回のブログでも書いたように自分一人ではダイエットは行えません。
どこのジムを選べばいいかわからないという方はぜひご連絡ください！

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