3年連続人気NO1に輝いた「地中海ダイエット」とは？
こんにちは！今回は世界で行われているダイエット方法の中から紹介をしてみたいと思います。
日本でも、「糖質制限ダイエット」「納豆ダイエット」「味噌汁ダイエット」など様々なダイエットがありますが世界にも国によってそれぞれ確立されたダイエットが存在します。
日本と気候が違ったり生活習慣が違ったりなどで参考にできるものも多くはありませんが、ダイエットをいろんなダイエットを選択できるようになるので、いろんなダイエット方法を知って自分で選択してみてください！
今回は「地中海ダイエット」です！何それ？と思われるかもしれませんが、意外と世界では知られたダイエット方法で「3年連続で最高の食事」として認定されています。
名前だけ聞くとものすごいオシャレですよね。
それではどのようなダイエットか見ていきましょう
目次
地中海ダイエットとは
地中海ダイエットとは、
肉や卵、乳製品を控えめにし、野菜と豆、雑穀と魚を中心に組み立てる食習慣のことです。
油もオリーブオイルなどの良質な脂を摂取し、主食には全粒粉のパンやパスタを食べ食物繊維を摂取します。
地中海ダイエットが3年連続健康に良い食事1位に選ばれている理由は、２０世紀中頃のクレタ島やギリシャ、イタリア南部は医療が未発達なのに対し生活習慣病が少ない地域として知られていました、そこで食習慣に目を付けた結果、地中海で好まれる食事は健康の理にかなっていることがわかりました。
地中海ダイエットのやり方
地中海ダイエットのやり方はルールは次の通り！
１・良質な脂をとる
油はオリーブオイル・アボカド・ナッツ・魚油などの脂肪を摂取するのが基本でバター・マーガリン・などは取らないようにします。
２・小食は硬質小麦、全粒粉を使ったものを
主食には硬質小麦、全粒粉を使ったパスタやパン、穀物を多めに撮るようにし、米を食べる際には雑穀が・米・オートミールなどにします。
３・タンパク質は魚から
タンパク質は魚からメインに摂取します。肉を食べるときは、赤みではなく鶏肉などの白色肉にしましょう。ヨーグルトは無脂肪なものを、チーズは脂質が少ないカッテージチーズなどを選びましょう
４・毎日水を2リットル飲む
これはダイエット共通なものとしてあげられます、どのダイエットを行うにしても水を2リットル以上取ることは進められています、あくまで水やお茶であり、ジュースは避けてください。アルコールが飲みたいときはワインにしましょう（ポリフェノールが豊富でダイエット効果あり、気になる方はこちらを読んでください）
５・昼食をメインにする
地中海の方では食習慣的に朝食・夕食を軽くし昼食をメインにします。夕食は基本どのダイエットでも１日の終わりであり寝るだけなので軽い食事で済ませるのが良いとされています。また、朝食も朝は排泄の時間とされています、排泄にもエネルギーを消費します。そのエネルギーを消化に回さないように軽めに済ましましょう。
６・適度な運動を行う
なるべく運動は行うようにしましょう。運動習慣は最低でも２日に1回30分は取るようにしましょう
ダイエットの鍵は脂質にある
日本では主にサラダ油が主流として使われていますが、地中海ダイエットでは
・オリーブオイル
・菜種油
・ピーナッツ
・アーモンド
・コーン油
・大豆油
・魚油
・サンフラワー油
・アボカド
などから取るようにしましょう。トランス脂肪酸であるショートニング・ファストフードなどはさけ、上記の不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸を取りましょう
望ましい食事摂取量
地中海ダイエットには「地中化ピラミッド」という食事接種の推奨量が存在します。
・オリーブオイルなどの良質な油＝毎日
・全粒粉のパン・パスタ＝毎日
・野菜＝毎日
・豆、ナッツ類＝毎日
・フルーツ＝毎日
・魚介類＝週2回
・卵、鶏肉＝週2回
・スイーツ＝週1〜2回
・乳製品＝少量
・肉類＝月2〜3回
ダイエット効果はいかほどに？
ダイエットの研究として２年間、脂質制限、糖質制限、地中海ダイエットを行いどれほど減量したのかという実験記録があります。その結果
脂質制限は平均3.3kg、糖質制限平均5.5kg、地中海ダイエット平均4.6kgの減量に成功
しています、
脂質制限＜地中海ダイエット＜糖質制限の順番で減量しています。
取り入れ方
例えば、糖質制限を行ってなかなか続かない人はどうしても糖質を摂取したくなる衝動に駆られてしまいます。
そういった人は今まで脂質制限をお勧めしていました。
しかし、脂質制限ではオリーブオイルなどの油も制限されます。チーズなどは論外です、そこで地中海ダイエットはいいとこ取りだと言えるでしょう。
ルールはありますがある程度の糖質も取れ、脂質も摂取できます。
さらに減量へのエビデンスもあるので使用できる内容であると言えますね。
ただし食事のタイミングと量はしっかり守りましょう
まとめ
今回は地中海ダイエットを紹介しました、日本人にはどうしても主食に米を用いることが多く全粒粉のパンはスーパーなどで見かけますが、全粒粉パスタは見かけるところが少ないと思います、また米より少しコストがかかるのも懸念される材料ですね。
魚料理が好きだとか日常的に魚を摂取する環境にある人はぜひおすすめです。
減量を上手に進めるには自分に合ったダイエット方法をみつけることが重要です、人それぞれに合う食材と合わない食材があるので自分の体で実験してみるか、プロのトレーナーに相談しましょう。
ちなみに私は油物にとても敏感で、体に良くない油や揚げ物を摂取すると、体に張りがなくなり吹き出物ができたりします。