目次

• ○  ナッツ類の落とし穴
• ○  果糖の落とし穴
• ○  プロテインパウダーの落とし穴
• ・プロテインの活用方法
• ○  まとめ

ナッツ類の落とし穴

糖質制限中ではおやつとして重宝されるナッツ類ですが、これには落とし穴が存在します。まずナッツ類の基本情報からです。今回は数あるナッツ類の中でカシーナッツを題材に紹介していきます。
カシューナッツは100gあたり576kcalでタンパク質19.8g脂質47.6g炭水化物26.7g含んでいます
その他のビタミンなどはこのようになっています
食物繊維が多く含まれ糖質量にしてみれば少なく糖質制限向きのおやつになり得るでしょう。
実際１日にナッツを100gも食べる人はそういないと思います。
それでは、そもそもなんでナッツがダイエットにいいと言われるのか、それはナッツに含まれる脂質が体にいいとされるオメガ３（EPA/DHA/α-リノレン酸）が含まれていると知られているからです。
この脂質は脂肪を燃焼する脂質とされ、糖質制限中には欠かせない成分になっています。
さて、このナッツ100g中47.6gの脂質中何gオメガ3が含まれていると思いますか？

正解はわずか0.01gに満たない分量しか入っていません。

めちゃくちゃ少ないですよね。オメガ3を多く含むとされている青魚の鯖では100g中約３g含まれます。比べるべきかはわかりませんが減量中食べれるものが限られる中でのこの差は大きいです。

これによってオメガ3の効果を期待しておやつとして過剰に摂取する人は単純にカロリーオーバーを引き起こすため、ダイエットがうまく進行しない可能性があります。

果糖の落とし穴

果糖（フルクトース）は、糖質の最小単位である単糖類です。ブドウ糖（グルコース）も単糖類です。砂糖として知られるショ糖（スクロース）は、果糖1分子とブドウ糖1分子が結合した二糖類になります。

果糖やブドウ糖は単糖類ですので、これ以上消化は必要ありません。果糖の吸収は糖輸送担体(GLUT5)により濃度勾配を利用した拡散輸送で行われます。ナトリウム-糖共輸送担体(SGLT1)により能動輸送されるブドウ糖に比べると、果糖の吸収は遅いといえます。

吸収された果糖は門脈を経て肝臓へ運ばれ、フルクトキナーゼという酵素の作用によってフルクトース-1-リン酸となり、ブドウ糖の解糖系に組み込まれます。フルクトキナーゼはインスリンの影響を受けないので、果糖はブドウ糖より早く利用されます。実際には果糖が単独で体内に存在するわけではないので、相互に作用しあいながら利用されます。

血糖値は血中のブドウ糖の濃度なので、果糖が直接的に血糖値を上げることはありません。しかし糖新生によりブドウ糖に変換されます。
過剰な糖質は肝臓でトリアシルグリセロール（中性脂肪）に合成され、高中性脂肪血症となり肥満をきたすおそれがあります。
果糖は主に清涼飲料水には絶対と言っていいほど含まれています。
落とし穴としては味付きの水（いろはす）などにも多く含まれており、水を飲んでいるのに痩せない。又ダイエット飲料にも少量ながら含まれますのでダイエットコーラなどの過剰な使用は避けるべきでしょう。


まさかとは思いますが減量中にジュースを飲んでいる人はいないと思いますが減量中は清涼飲料水・100%フルーツジュースなどは気をつけましょう

プロテインパウダーの落とし穴

運動をしながら減量する人にとってプロテインは必須だと思います。プロテインは１日に必要なタンパク質量を手軽に摂取できるとしてとても有効に活用できます。
みなさんは１日に必要なタンパク質量を知っていますか？
筋肉を育てるのに必要な１日のタンパク質量は
「体重✖︎２g」だと言われます。
私だと体重65kgなので１日に130g必要になります。これを食べ物で摂取しようとするとコンビニに売っているサラダチキンで一日６個以上は食べないといけません。
これを聞いて多いと思うか少ないと思うかは個人それぞれですが、この食事を毎食何ヶ月も続けるとかなりコストが掛かるので一般人向けとは言えません。
安価で手軽に活用できるプロテインは重要な鍵になってきます。
しかし、プロテインもカロリーには間違いないので使い方を間違えると逆効果になってしまいます。

プロテインの活用方法

プロテインにもカロリーが存在することをしっかり理解してください。
たまに、プロテインを１日の摂取カロリーの計算から外す人がいますが、それをするとプロテイン分カロリーオーバーしてしまう可能性があるので気おつけましょう。

又プロテインに頼りすぎるのも問題です。食べるのがめんどくさいからといってプロテインだけでタンパク質を補おうとすると、食事誘発性熱生産（DIT)を生みません。DITとは食事を摂取した際に消化するにあたって消費するカロリーの量です。食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

この消費カロリーもダイエットには重要になってきます。タンパク質をプロテインパウダーのみにしてしまうと、カロリー消費の３０％を失うことになるので、できるだけタンパク質も食事（固形物）から取るようにして、無理な分量や時間のない時にのみ活用しましょう。

まとめ

今回は減量中の落とし穴について紹介しました。
ダイエットは実に繊細なものです。ここまで気を使う理由は"楽に短期間で効率よく"
行うためです。ダイエットを楽しめる人はここまで繊細にならず長くゆっくりやればいいですが、ほぼ100%そんな人はいないと思います。
世の中にはこんなに美味しいものがたくさんあるので、それを楽しむためにも、できるだけ楽に早く終わらせた方がいいに決まっています。

そのためには、考えられるリスクをさけ効率よくダイエットを行いましょう。
また、普段から意識することで食べたい時に食べたいものを我慢せずに食べれて、そのほかでカロリー調整することが癖付き、ストレスなしに肥満とは関係のない人生を歩めます。

効率面を上げるためにも一度プロのトレーナーに学ぶことは、人生の自己投資としては必須だと私は考えます。
気になる人はぜひご連絡ください！

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