目次

• ○  マクロ栄養素
• ・タンパク質（P）
• ・炭水化物（C)
• ・脂質
• ○  マクロ栄養素ダイエットのやり方
• ○  なぜマクロが最強なのか

マクロ栄養素

マクロ栄養素とは体の構成しエネルギーとして活用している３つの主要な栄養素タンパク質・脂質・炭水化物のことです。これらは体内でエネルギー源となるためのカロリーを供給する栄養素であり、また基本的な身体機能をサポートするために不可欠なものです。
マクロ栄養素ダイエットはカロリーを計算するのではなく、マクロ（栄養素）を計算しカロリーの摂取量を決めるダイエットです。

タンパク質（P）

タンパク質は１gあたり4kcalあります。
タンパク質は筋肉を増やしたい人や、ダイエットによる空腹が辛いと感じている人にとって救世主のような栄養素。しかしそれだけではなく筋肉や臓器の構成成分・肌・髪の毛・爪などとして、また、基本的な身体機能に欠かせない酵素の生成、組織の構築と修復を行うなど、体にとって重要な働きをしています
そんな大切な栄養素であるタンパク質を十分に摂取していない場合、筋肉が衰えたり、疲労を感じたり、肌荒れ、髪質が変化するなどの症状が現れるとのこと。毎日の活動をサポートするのに十分なタンパク質を摂取していない、または重病を患っている場合、体は内臓の働きを優先するため、筋肉にタンパク質を補給しなくなり筋肉が衰えていきます。その結果基礎代謝が減り肥満へとつながっていきます。

とはいえ、タンパク質の重要性について認識している人であれば、タンパク質は乳製品、肉、魚介類、卵、豆類などに豊富であり、しっかり摂取することが健康につながると知っているはずです。なのでタンパク質の摂取量が「少なすぎる」という状況にはあまり陥ることはありません。（日本人は少なくなりがち）
逆にタンパク質を食べ過ぎることで、便秘やけいれんの原因になることも。つまり、適度な量を保つことが大切なんだとか。
私のジムでは１日に体重✖︎２gのタンパク質をお勧めしています

炭水化物（C)

炭水化物は体にとって、基本エネルギー源となる栄養素です。
炭水化物もタンパク質同様に1g=4kcalあります

炭水化物は消化プロセス中に、エネルギー源としてもっとも適した形態であるグルコースに分解され、体内組織のパワーの源として利用されます

グルコース（つまり炭水化物）をもっとも消費するのは“脳”。
私たちの脳がフル回転で機能するには、1日当たり約150グラムの炭水化物が必要です。パン、パスタ、ご飯、砂糖のような炭水化物をダイレクトに摂取できる食品だけでなく、 ジャガイモ、豆、トウモロコシといった「でんぷん質の野菜」や、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも炭水化物は含まれているので、最低でも１５０g =600kcal分は取るようにしましょう

脂質

脂質は炭水化物・タンパク質と異なり1g=9kcalあります。
脂質をたっぷり摂取し、炭水化物を減らすケトン体ダイエットは近年話題だけれど、「そんなに脂肪を摂っていいの？」と不安になる人もいるのでは？　
しかし高脂肪食品であっても、健康な脂肪である限りは、あまり心配ありません、脂質は、ビタミンA、D、E、Kを吸収するために必須な栄養素です。
脂質は細胞膜の構成要素の1つでもあり、ホルモンなどの他の分子を機能させるために使用されます。

また脂質は、マクロ栄養素の中でもっともエネルギー密度が高く
体内に十分な炭水化物（またはグルコース）が蓄積されていない場合、体は脂質をエネルギー源として活用します。 「現代の食生活においては、食用油、バター、ラードなどがもっとも一般的な脂肪摂取源と言えますが、赤身の肉、鶏肉、魚、アボカド、卵、ナッツ、種子類からも脂肪を摂取するのが理想です
食後に満足感が感じられない場合、食事に脂肪分が少ないのが原因の可能性も。逆に消化不良、下痢、および便秘を起こす場合は、脂質過多を疑ってみてください。

マクロ栄養素ダイエットのやり方

マクロ栄養素の計算方法はこのような手順で行います１・基礎代謝の計算方式
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
２・１日の活動を考慮し１日の消費カロリーを割り出す
アクティブ度が低い：座り仕事が多く運動は簡単な移動のみ（基礎代謝✖︎1.2)
まあまあ高い：立ち仕事や重労働が多く、一日中動き回っている（✖︎1.55)
アクティブ度が高い：立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムなどの筋トレや運動を行っている（基礎代謝✖︎1.725）

３・消費カロリーをもとに摂取カロリーを設定する
４・摂取カロリーをもとにマクロ栄養素の％を決める
５・栄養素通りの食事をしていく
基本は炭水化物５０％脂質３０〜２０％タンパク質３０〜２０％で設定します。
現状維持の人はマクロ栄養素そのままのカロリーを

減量目的の人は-500kcalマクロ栄養素を決める

増量目的は＋500kcalしマクロ栄養素を決める

（例）
23歳男性身長173cm体重65kgの場合

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362=1658kcal

『アクティブ度まあまあ✖︎1.55』=１日の消費カロリー2569kcal

炭水化物50％＝320g=1281kcal
タンパク質20％＝192g=770kcal
脂質20％＝57g=513kcal

このようになる。

なぜマクロが最強なのか

なぜマクロが最強なのかそれは確実性にある。
糖質制限や脂質制限では稀に体質に合わない、我慢できないなどの問題が生じたりする、特に糖質制限は米の文化である日本人には酷なものだ。

マクロ栄養素は落ちるスピードこそ糖質制限より緩やかであるが永続性と再現率が100%といってもいい確実性がある。何よりストレスがあまりない。
これは運動している人、そていない人関係なくこのダイエット、体型管理方法は強くお勧めしたい。

マクロ栄養素は全てのダイエットのベースになっているものであり、様々なダイエット方法はここから派生しただけにすぎず、本物はこれといっても過言ではない。

しかし、マクロ栄養素は計算部分が多く、効果が確実な分、緻密な部分が多いその点普通の人にはめんどくさいかもしれない、そういった場合はトレーナーにお任せくだ
さい

ブログ一覧