誰も教えてくれない本当の糖質制限ダイエット
おはようございます！今回は糖質制限についてお話ししていきます。
パーソナルをしていてお客さんに『過去ダイエットをしたことありますか？』と質問するのですが
ほとんどの人が“糖質制限“をやったことがあると話してくれました。しかし内容を聞くと9割に人が糖質制限について間違った情報を信じて実践し失敗していました。
有名になった糖質制限だったのであえてこのブログで説明していませんでしたが、今回はしっかり説明していきます
目次
- ○ 糖質制限とは
- ○ 糖質制限の正しいやり方
- ○ 糖質制限を失敗する人の特徴
- ・糖質を取りすぎている
- ・総摂取カロリーのオーバー
- ・脂質が不足している
- ・ナッツ類の食べ過ぎ
- ○ まとめ
糖質制限とは
糖質制限とはエネルギーのもとである炭水化物（糖質）をカットすることにより体のエネルギー機構を糖質を元にするグリコーゲンから脂質をエネルギーに変えるケトン体に変化させるダイエットです。
このケトン体は脂質を燃焼し体を動かします。糖質制限を１〜２週間すると体のエネルギー機構が徐々に変化しケトン体を中心とするエネルギー回路に変化します
糖質制限の正しいやり方
糖質制限に対して多くの情報では一日60〜90gに抑えると書いてありますが。これは全くの間違いです。
糖質制限の正しいやり方は総摂取カロリーの10%に抑えるという摂取基準があります。
なんので60~90gという数字は個人によって変わるのでまずは総摂取カロリーを計算する必要があります。
【例えば身長170cm体重70kgの30歳・男性身体活動量２】の場合。
減量に最適な総摂取カロリーは2173.10kcalです。
（この計算方式は前回の記事にある『マクロ栄養素ダイエット』で詳しく書いてありますので確認してください！）
この摂取カロリーの10％は217kcalになりgにすると54gになります。この時点で多くの記事にある60~90gは摂取オーバーになり、中途半端な糖質制限ダイエットになりエネルギー機構の変換がうまくいきません。
糖質制限を失敗する人の特徴
糖質制限を失敗する人は必ずこのどれかに当てはまります。しっかり頭に入れておきましょう
・糖質を取りすぎている
・総摂取カロリーをオーバーしている
・脂質が不足している
・ナッツ類の取りすぎ
糖質を取りすぎている
上で言った多くの記事での基準60~90gは参考にしてはいけません。この数字に当てはまる人は１日の総摂取カロリーが3000kcalでも減量が進む。というくらいのかなりの肥満です。（例170cm150kg30歳男性で90g以下量になる）
このくらいの体型の人は日本ではそうそう見かけないと思いますのでほとんどの人は当てはまりません。
確実な結果を出したければ個人にあった糖質量を必ず計算しましょう。
わからない場合はパーソナルトレーナーなどの専門家に必要な糖質量を教えてもらいましょう。
総摂取カロリーのオーバー
先程の糖質量の計算と同じく個人によって痩せていく総摂取カロリーは個人差があります。
そしてこのそう摂取カロリーをオーバーすると絶対に痩せません。メディアなどで糖質制限中は炭水化物さえ我慢すればいくら食べても大丈夫！などといってますが当たり前にカロリーオーバーするとそもそも体のエネルギーが不足しないので痩せるわけありません、むしろ余分なカロリーから脂肪がついていきます。
減量に最適な総摂取カロリーは必要カロリーから−500kcalが基準ですのでそこもしっかり計算しその中で収めましょう
脂質が不足している
多くの人が油が太る原因というのは認知していると思います。この考えを持っているがために糖質制限中にも脂質をカットする人が多くいます。糖質制限中は脂質をエネルギーに体を動かすのでこの脂質が不足すると糖新生（筋肉を分解しエネルギーにする）が起こり、ダイエットに最も必要な基礎代謝が落ちていきます。糖質制限で痩せた人がリバウンドを引き起こす原因も知らずのうちに基礎代謝が低下し、食事量を元に戻した時カロリーオーバーになっている場合があります。
脂質は総摂取カロリーの
60%を基準に取るようにしてください、全てのバランスを表すと
炭水化物10%
タンパク質30%
脂質60%
この割合が一番ベストとなっています。ここから個人的な話になっていくのですが、私が糖質制限した時は脂質を50％タンパク質を40%にした方がスムーズにいきました。おそらくこれも日頃筋トレを行う習慣があるか・ないか又は体質によって変化していくので自分で変化を感じながら試すのがいいでしょう。
しかし、
どんだけ少なくとも50%は切らないものだと思います
ナッツ類の食べ過ぎ
糖質制限中は良質な脂質を取るのが重要です。良質な脂質としては
・オリーブオイル
・ココナッツオイル
・エゴマ油
・MCTオイル
・魚の油
・卵の卵黄
・チーズ
・アボカド
・ナッツ類
これらが挙げられます。この中で小腹がすいた時に手軽に食べられるおやつになるものはナッツになってきます。
多くの記事でナッツを糖質制限中に摂取することをお勧めしていますが、ナッツにも多少の糖質が含まれているため食べ過ぎは要注意です。ついつい手に取って食べ過ぎてしまうので気をつけましょう。
また、ナッツの小袋一包装のカロリーは70kcal前後あるのでカロリーオーバーにも気をつけましょう。
まとめ
糖質制限の一番のメリットはダイエット速度の早さにあります。
しかし、それも最大限糖質制限の効力を発揮してのスピードになるので糖質制限中は、中途半端な糖質カットをするのではなく。0にするくらいの意気込みでいきましょう
また、糖質制限中にチートデイをよく挟む人がいますが、一般的にチートデイは男性で体脂肪が１０％以下になるような人・女性で体脂肪が20%以下にならない限り必要なものではありません。何でもかんでもチートデイと言ってやる人が多くいます。
せっかく変わったエネルギー回路を無駄にする可能性があるので一般の人はできるだけ行わないようにしましょう。
ダイエットは生物的に生存本能とは全く逆の行いをします。そのため皆さんが思っているよりシビアで奥が深いものです、行う際には一度プロに相談してから行いましょう。