目次

• ○  さんまについて
• ○  さんまに含まれる主な栄養素
• ・EPA(エイコサペンタエン酸）
• ・DHA(ドコサヘキサエン酸）
• ・タンパク質
• ・カルシウム
• ・ビタミン類も豊富
• ○  糖質制限に必ず活用してほしい
• ○  まとめ

さんまについて

秋の代表的な魚といえば秋刀魚です。

さんまは「秋刀魚」と書くように、秋に旬を迎えます。秋になると大きさは30~40cmになるほど大きくなり脂も乗ってきます。

日本で食されるイメージが強いですが、さんまは太平洋に広く分布しており、世界各国で食されています。

さんまに含まれる主な栄養素

さんまには健康や美容のために積極的に摂りたい栄養がたっぷり詰まっています。特に注目したいのが、
脂質であるEPAとDHA、そしてたんぱく質など身体を作るのに欠かせない成分です。
さらに、スムーズな身体の機能や美容に欠かせない
ミネラルやビタミンもしっかり含まれています。

EPA(エイコサペンタエン酸）

アジやいわし、サバなど青魚にたっぷり含まれていると言われているEPA。もちろん青魚であるさんまにもたっぷりと含まれています。

EPAはオメガ3脂肪酸という脂肪酸のひとつで、身体の中では作り出すことができないため食べ物から取り入れるしかない必須脂肪酸です。
脂肪と聞くと敬遠してしまいがちですが、
オメガ3脂肪酸は逆に体内の脂肪を燃やしやすくしてくれます。
実際に、オメガ3脂肪酸をたくさん摂った人は、代謝が上がってジョギングでの脂肪燃焼が高まったり、たんぱく質の合成が強化されたという研究結果もあるほど。このことから、オメガ3脂肪酸はダイエットにも役立つ脂肪と言えます。

また、EPAは血液をサラサラにしたり血管を軟らかくして動脈硬化や血栓の予防、悪玉コレステロールを低下させる働きもあります。

動脈硬化や血栓、コレステロールは日本で死因の第2位を占める心疾患の原因になります。心疾患予防にもしっかりと摂りたい栄養素になります

DHA(ドコサヘキサエン酸）

同じく青魚に含まれているオメガ3脂肪酸として有名なのがDHAです。

よく、「魚を食べると頭が良くなる」と言われていますが、これはDHAが脳細胞の活性化に効果があると言われているからです。

EPAもDHAもフィッシュオイルなどの名前で手軽なサプリメントが売られていますが、サプリメントのオメガ3脂肪酸は製造段階や保管している間に酸化しやすいという問題があります。

酸化してしまった脂は逆に体内の炎症や老化の原因となり逆効果になので、できるだけ食べ物から新鮮な脂肪酸を摂取するほうがおすすめです。

1日に摂りたい量は、EPAとDHAを併せて1000mg程度です。

生のさんま100gにはEPAが1500mg、DHAが2200mgとたっぷり含まれているので、週に2〜3匹のさんまを食べるだけでもしっかりとオメガ3脂肪酸の補給ができますね。

タンパク質

たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、肌や髪の毛、内臓、血など身体のあらゆる細胞の材料となる重要な栄養素です。

たんぱく質はアミノ酸というさらに小さい物質が集まってできています。美容や健康のためには、身体が必要としているアミノ酸をしっかりと含んでいるたんぱく質を摂ることが重要です。

さんまのたんぱく質は、人間が身体の中で生成できない必須アミノ酸をたっぷりと含んでいる良質なたんぱく質です。

必須アミノ酸以外にも、身体の機能や代謝、免疫力アップに欠かせない
アルギニン、グルタミン、タウリンといったアミノ酸もさんまには含まれています。

スポーツをする人はもちろん、美容や健康に気を使うなら、さんまのたんぱく質はぜひとも積極的に摂りたいですね。

カルシウム

三大栄養素の脂質とタンパク質だけではなく、ミネラルやビタミンの点でもさんまは優秀な栄養源なんです。

特に注目したいのが、カルシウムです。カルシウムは骨や歯の健康に必須な栄養素であるだけでなく、イライラを抑えたり認知症を予防したりと、メンタルや脳の健康にも欠かせない栄養素です。

カルシウムといえば牛乳というイメージがあるかもしれませんが、実はさんまをはじめとした魚にもカルシウムはたっぷりと含まれています。

しかも、牛乳だけではカルシウムの吸収に欠かせないマグネシウムやビタミンDが不足しがちですが、さんまにはこれらの栄養素も同時に摂れるという大きなメリットもあります。

さんまのカルシウムは骨に多く含まれているので、さんまの缶詰や唐揚げで骨まで食べられるようにすれば、さらに効率よくカルシウムが補給できます。

ビタミン類も豊富

カルシウムの吸収を助けるビタミンDだけでなく、さんまにはビタミン類も豊富に含まれているんです。

たとえば、神経や血液の細胞を健康に保つ役割のビタミンB12は他の魚と比べ3倍以上も含まれています！

ビタミンB12は不足すると貧血や疲労、体力低下の原因となります。植物性の食品にはほとんど含まれていないので、さんまを始めとした動物性の食品でしっかりと摂りたい栄養素です。

他にも、目や肌の健康に欠かせないと言われている
ビタミンAや、強力な抗酸化力で体内の炎症や老化を防いでくれるビタミンEなども豊富です

そしてこのビタミンAとビタミンEは脂溶性ビタミンなので、良質な脂と一緒に摂ることでさらに吸収率がアップします。さんまにはDHAやEPAという良質な脂質がたっぷり含まれているので、さんまを食べるだけでこれらのビタミンを効率的に摂ることができます。

糖質制限に必ず活用してほしい

前回の記事で糖質制限の正しいやり方を説明しました。確認していない人は必ず読んでください（前回の糖質制限の記事はこちらから）→誰も教えてくれない本当の糖質制限ダイエット

糖質制限ではタンパク質の量より脂質を誰だけ効果的に摂取できるかが成功の鍵になります。
その中でも、秋刀魚などの魚がもつオメガ３脂肪酸は脂肪を炎症する脂質で、世界各国のプロのボディービルダーも
秋刀魚・さば・あじ・イワシ・サーモン・ティラピアなどを必ず減量に使用しています。

糖質制限がうまくいかない人は秋刀魚ばかり食べても問題のないほど糖質制限にはお勧めします。

まとめ

さんまのダイエット効果・健康効果を説明しました。それ以外にも秋の味覚にはダイエットに有効な食材が多く存在します。
過去の記事にもさつまいもについての記事を投稿しているの確認してみてください→（韓国で流行中のさつまいもダイエット考察してみた）

美容大国韓国で活用されているさつまいもなので大いに注目すべき食材です！

また、毎日ダイエットに関する記事を投稿しているのでダイエットに行き詰まっている人は何かしらのヒントを得られるかもしれません。ぜひ探してみてください！（ブログ一覧）

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