目次

• ○  砂糖を選ぶ際に知っておくこと
• ・茶色の砂糖がお勧め
• ・三温糖には注意
• ○  体にいい砂糖&甘味料は？
• ・てんさい糖（甜菜糖）の特徴
• ・きび砂糖の特徴
• ・黒砂糖の特徴
• ・ココナッツシュガーの特徴
• ・ハチミツの特徴
• ○  まとめ

砂糖を選ぶ際に知っておくこと

和洋中どの料理にも甘みは欠かせない味覚の一つで、日本料理の煮物系には必ず砂糖を使用します。砂糖には様々な種類があり、まず、砂糖はその製造方法によって「精製糖」と「含蜜糖」の2種類に分類されます。

「精製糖」とは日本で一番多く使われている砂糖であり、食卓でも一番身近な存在かもしれません。具体的には、糖液と分離させた結晶の中から、甘味成分の「ショ糖」だけを精製したものを指します。スーパーなどでよく見かけ、普段の料理やお菓子作りにも活躍する「上白糖」、「グラニュー糖」、「ザラメ」などの白い砂糖が精製糖に分類されます。
さまざまな用途で使われている白い砂糖ですが、実は健康維持に必要不可欠なミネラルなどの栄養素は取り除かれてしまっているのです。

一方、「含蜜糖」はミネラルを含んだ糖液と結晶を分離せず、原材料の搾り汁や糖液を煮詰めて作られる砂糖を指し、「黒砂糖」や「きび砂糖」「てんさい糖」などの茶色の砂糖がこの含蜜糖に分類されます。また高級和菓子の材料などに用いられる「和三盆」もこちらに入ります。

色の違いだけではなく栄養素の違いまであることがわかります。

茶色の砂糖がお勧め

上白糖などと違い茶色の砂糖にはミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれています。糖分を摂取すると血糖値が上昇するので血液が濃くなり、脱水状態を引き起こすだけでなく、糖尿病や心筋梗塞、肝硬変といったさまざまな病気にかかることもゼロではありません。特に上白糖などの白い砂糖は、体に吸収されやすいので血糖値が上昇するスピードが速まってしまうということを覚えておきましょう。
含蜜糖のGI値は精製糖と比べると低いため血糖値の上昇を抑えてくれます。

三温糖には注意

茶色の砂糖といえば三温糖ですが三温糖は精製糖（上白糖）と成分がほとんど変わらないです。三温糖は精製糖を数回加熱しその際にカラメル成分が生成され茶色になっているので三温糖の茶色はカラメル色素であり、含蜜糖ではないことを覚えておきましょう。

体にいい砂糖&甘味料は？

栄養が抜かれる前の精製されていない含蜜糖の代表格として「てんさい糖」「きび砂糖」「黒砂糖」の3種類の茶色い砂糖があげられます。
それとは別に「ココナッツシュガー」「蜂蜜」がお勧めです

てんさい糖（甜菜糖）の特徴

甜菜糖のカロリーは100gあたり390kcalです。栄養は、マグネシウム、リン、鉄が0.3mg程度、亜鉛0.01mg、カリウム65mg、カルシウム1mg、ナトリウムおよそ80mg、オリゴ糖5g程度となっています。
糖質は88.6gで食物繊維が8.3g含まれています

てんさい糖」は北海道で生産される「甜菜」という野菜を原料にしています。甜菜は砂糖大根やビートと呼ばれることもあり、形は大根やカブに似ていますが、なんとホウレンソウと同じ仲間です。白い根の部分を砕いて糖分を抽出し、煮詰めてから遠心分離機にかけて糖液と結晶に分けます。糖液を乾燥させて固めた塊を砕いてふるいにかけて細かくして粒をそろえれば、てんさい糖のできあがりです。

日本ではサトウキビを原料にした砂糖のほうがよく知られていますが、フランスやドイツといったヨーロッパ各国で使用されている砂糖は、実はてんさい糖が主流なのです。3種類の中で一番クセがなく丸い甘さを特徴とします。また3種類の中でもGI値が低く、血糖値の上がり方が緩やかで、インスリンの分泌量を抑えることができます。

腸内の善玉菌を活性化させる天然のオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整える働きも期待できます。

また寒い北海道で育った甜菜を原料にしているので、沖縄などの暖かい地域で育てられたサトウキビを原料とする砂糖と比べると、てんさい糖には体を温める効果もあるとされています。ダイエット中の方や便秘の方、糖尿病を予防したい方、冷え性の方はぜひ食事に摂り入れてみてください。

きび砂糖の特徴

「きび砂糖」の原材料は沖縄などに多く生えているサトウキビが元になっています。
「きび砂糖」は100g中396kcalであり。糖質は98.8g含まれます

製造方法は精製途中の糖液をそのまま煮詰めて作るため、サトウキビ本来の風味を感じることができます。栄養素のカリウムでいうと上白糖の70倍近く含まれており、カルシウムも約10～30倍も多く含まれています丸い甘さで、黒砂糖特有のコクや苦みが苦手な方におすすめです。

カリウムが多く含まれるため浮腫の解消が期待できます

黒砂糖の特徴

黒砂糖は100gあたり354kcalであり、糖質89.7g食物繊維0.1gタンパク質1.7g含まれています
黒砂糖には、ビオチン・ビタミンB6・カリウム・カルシウム・鉄・銅・クロム・モリブデン等の栄養成分が豊富に含まれる。
上白糖よりもコクがある黒砂糖は、そのまま食べる他、コーヒーや紅茶などのドリンクの甘味料や料理の隠し味、かりんとう・黒糖パン・蒸しケーキ・黒蜜などの材料にも使われます。

「黒砂糖」はサトウキビの搾り汁をそのまま煮詰めて固めた砂糖です。沖縄や鹿児島の奄美諸島を中心に生産しています。

余分な加工がされていないので、ミネラルなどの栄養分をたっぷり含んでいます。そのため黒砂糖は調味料としてだけでなく、健康食品としても高い人気を誇ります。強いコクと風味を特徴とし、甘味は濃厚なだけでなく渋みや苦みも少し感じられます。

ミネラルの含有量は、含蜜糖の中でも黒砂糖が最も高く、ミネラルの他にビタミンやタンパク質など豊富な栄養素を含んでいます。また、黒砂糖は3種類の含蜜糖の中で一番甘味を強く感じられますが、カロリーが他の種類よりも低いのでダイエット中の方にもおすすめです。

黒砂糖には糖液をそのまま冷やした固形タイプと、細かく砕いた粉末タイプがあります。固形タイプはそのまま口に含んで飴のように味わうこともできるので、沖縄や奄美諸島ではおみやげ品としても人気ですね！

ココナッツシュガーの特徴

ココナッツシュガーは100gあたり375kcalと他の砂糖と比べてもそこまで変わりませんが、GI値が他の砂糖は99なのに対しココナッツシュガーは35とかなり低いものになっています。
「ココナッツシュガー」とは、ココナッツの蕾を保護する「苞（ほう）」という部分で作られた蜜を採取し、煮詰めたものです。日本ではフィリピン産やインドネシア産のものが多く流通しており、クセがなく優しい甘みが特徴です。マグネシウム・カリウム・カルシウム・リン・亜鉛など、体に必要なミネラルが豊富に含まれており、健康にいい甘味料として人気を集めています。

ココナッツシュガーの人気の秘密は、ほかの砂糖に比べてGI値が低いこと。GI値とは、糖質が体内へ吸収される度合いを表した数値です。GI値が低い食品は、血糖値を緩やかに上昇させるので、糖質が脂肪に変わりにくいといわれています。ココナッツシュガーのGI値は上白糖やグラニュー糖の3分の1ほどで、砂糖の中ではトップクラスの低さです。
また、ココナッツシュガーは体内の糖質と脂肪を効率よく燃焼させるため、空腹感を抑える働きもあります。健康志向の方やダイエットをしている方にぴったりの砂糖です。

ハチミツの特徴

ハチミツは100gあたり303kcalと砂糖類と比べると若干カロリーは低くなります。糖質は81.9gとこれも少し低くなっています。
ハチミツは糖分だけでなく、ポリフェノールが含まれ、抗酸化作用が期待できます。またハチミツはブドウ糖・果糖で主に構成されており、体内に吸収されるのが早く血糖値の急上昇を抑えてくれます。

さらに、最近の研究ではハチミツを食べると歯石を予防する効果があることが立証され、マウスウォッシュ効果があることがわかりました。

まとめ

甘味料を変えるだけで普段の料理の摂取カロリーを抑えることができます。
体を構成するのは食べたものだけで全て毎日摂取するものによって変わってきます。

私のおすすめは黒砂糖・甜菜糖・ハチミツ・ココナッツシュガーです。上白糖よりも少し値段が張りますが。上白糖よりも甘みが強いため少量ですみ、
結果カロリーを低くすることができます。
私は料理に甘みを持たせたい場合
・増量期間はハチミツ
・減量期間はラカントS人工甘味料（カロリー０）を使用しています。
家で自炊をする人は一度考えてみてください！

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