目次

• ○  カロリーではなく血糖値の上昇を見る
• ・血糖値が上昇するとどうなる？
• ・血糖値は食べ物で変わる
• ・血糖値を上げにくい食品
• ○  食後血糖値を下げる行動
• ・食後の運動の注意点
• ○  まとめ

カロリーではなく血糖値の上昇を見る

食事に何kcalとったというのは確かに大事なことです。多く撮りすぎると当然脂肪になります。

しかし、脂肪になるかどうかは、血糖値の上昇によって変化していくので、
極端にゆえば同じものを食べても血糖値が上昇しない人は、上昇する人より太りません。

血糖値が上昇するとどうなる？

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。 実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが。 血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

つまり、血糖値の急上昇さえ抑えることができれば余分に脂肪に変換することはありません。

　さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。
イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。

糖質の摂り過ぎにも注意が必要です。総カロリーの6割を超えないようにしましょう。
エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性、それが劣化することで異常タンパク質（AGEs）が生成されます。この現象を「糖化」といいます。

糖化すると、肌はツヤがなくなり、くすんだ印象に。

髪や骨の老化も進行させてしまいます。

血糖値は食べ物で変わる

血糖値を上げないようにする方法は意外と簡単で食物繊維が多く含まれる・野菜・キノコ・海藻類などを食べることによって抑えることができます。

食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

また、ゆっくりかんで食べることも大切なポイント。

同じ物を食べたとしても、よくかんで食べると糖質の吸収スピードは緩やかになります。

血糖値を上げにくい食品

血糖値を上げにくい食品としては
・海藻
・こんにゃく
・緑黄色野菜
・納豆
・大麦
・ねばねばした野菜
・キノコがお勧めです

食物繊維の中でも根菜や玄米に多く含まれる「不溶性食物繊維」よりも水に溶ける「水溶性食物繊維」がお勧めです。

水溶性食物繊維は糖質を包み込み胃や腸にゆっくりと運んでくれ、消化・吸収速度を緩やかにしてくれます。

さらに水溶性食物繊維は便通も良くしてくれるので、便秘の方にはお勧めです。

食後血糖値を下げる行動

ある研究で食後に行う運動で血糖値を抑えることができるのでは？という内容の研究があります。
その研究では２つのグループに分け、
１つのグループは『食後30分間自転車を漕ぎ続けるグループ』
２つ目のグループは『食後30分の自転車を15分間行って10分の休憩を挟んで15分行う分割法』で行うグループに分けました。

結果は、食後上昇する血糖値は運動によって２つのグループとも有意に減少し、逆に低血糖に陥る可能性があるまで分かった。

この研究では食前の運動よりも食後の運動の方が血糖値の減少が大きく見込めることがわかり、食後軽く運動するだけで血糖値の上昇が5分の１になることがわかった

食後の運動の注意点

食後の運動が血糖値の急上昇を抑えるのに有効なのはわかりましたが、２つのグループ中３０分間ペダリングを行ったグループは運動後血糖値が急上昇する「リバウンド現象」が確認された、しかし休みを挟んでペダリングを行ったグループはリバウンドが比較的少なくほぼ安静の状態で抑えることができた。

この結果、ある程度激しい運動は血糖値のリバウンドを促すことがわかり、小〜中等度の運動の方が血糖値の上昇を抑えることができることがわかった。

また、筋トレなどの激しい運動は胃の消化不良を起こすので、

おすすめは
ウォーキングであれば20分程度・筋力トレーニングならば自重で気持ちいいくらいの運動量が好ましい。

まとめ

食後の運動が血糖値の上昇を5分の１まで抑えることがわかり、肥満の原因となる血糖値の急上昇を抑えることがわかった。

また、運動を行うタイミングとしては食後15分以内に行うのが好ましいとされる。

理由としては食後30分経つと血糖値は急上昇を始めピークに向かおうとするそこで軽い20分ほどの運動をすることによってこの上昇を抑えることができます

上昇しきってからでは遅いので、できるだけ早めの運動を心がけるようにしましょう。

食後すぐだらけている人気をつけて！！

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