目次

• ○  男女の特徴
• ・男女でトレーニング効果は変わらない
• ・実は男性より女性の方が痩せやすい？
• ・エストロゲン濃度の違い
• ・炭水化物代謝の違い
• ・体脂肪分布の違い
• ○  女性はこうすれば効果的に痩せる！
• ○  男子は女性よりもシビアに制約が必要？？
• ○  まとめ

男女の特徴

まず、男性女性で目標にする体型が異なってきます。
女性は多くの人が体重の減少を目標とし、筋肉量の増加は二の次になります、おそらくこれは、「筋肉＝筋肉太りor男らしい」という意識があるからでしょう
また、男性は「減量＝筋肉の増加or割れた腹筋」というように体重の減少よりもバキバキの腹筋など筋肉が表面に出てくることを目標とします。

また、一般的には女性は有酸素運動中心の運動が主流になってきますが。男性は筋力トレーニングによって減量を行っていきます。
これも、男性の方がトレーニング効果が見えやすく、女性よりも瞬発系の種目につ用意からだと考えられます。

それでは、もし男女で同じ運動をした時ほんとに男性の方がより効果が出るのでしょうか？

男女でトレーニング効果は変わらない

女性が男性と同じ運動をした時、実は増加する筋肉量に差は全くありません。

男女で同じメニューをした時運動効果は同じです。ではなぜ男女差があるように感じるのでしょうか。

それは・男性の方が平均的に元の筋肉量が36%ほど多い・男性の帆が上半身の筋肉量が多い傾向があるためです。

男性は元の筋肉量が多く、また、大部分の筋肉が上半身に分布しているためトレーニングによる効果が出やすいように見えます「。

これを見ると、男女差に遺伝的な要因はあるものの、それ以外の理由はありません。また、男女差の筋肉量増加に関する研究でも、同じ量の筋肉が増加し、男女差はなかったと研究で明らかになっていいます。

また、この研究では筋肉量の増加に変化はなかったが筋力の差は確かにあったとされている、おそらく筋トレで男女だがあるように感じるのは男性の方が筋力が高まる速度が速く、筋トレにおいて高重量を扱えるため速く効果があるような気がするのだ。

知っておいて欲しいのが筋肉量と筋力は全く別物であるということ、
ボディービルダーなどを見るとわかるが筋肉量が多く大きな体をしているからすごく力が強いというイメージはあるが。
実はベンチプレスなどの筋力系種目においてムキムキになボディービルダーよりもパワーリフターの方が圧倒的に高重量を扱うことができる。

また、一般的にカロリーを消費すことにおいて重要なのは筋力ではなく筋肉量だということだ。

実は男性より女性の方が痩せやすい？

筋肉量が多いほど、消費カロリーが多くなることは理解できましたか？

力強い＝痩せやすいということではないことを覚えといてください。

男性と女性どっちが痩せやすいか。元々の筋肉量が約４割ほど高い男性の方が基礎代謝が高かく有利に痩せやすいと考えるかもしれません。

それではもし、同じ筋肉量で男女が同じダイエットをしたらどちらの方が痩せやすいのか、それは女性です。

女性の体は食後により多くの炭水化物を酸化させ、身体活動で必要なカロリーが増加した際には体脂肪を酸化させて不足分を補うことが示されました。

つまり、女性は炭水化物を休息や回復に合わせて、エネルギー源として使用する傾向があり、脂質は軽い運動でもエネルギー源としてよく変換するなど、代謝柔軟性が高いです

その理由としては、
・エストロゲン濃度の違い
・炭水化物代謝の違い
・体脂肪分布の違い
この３つの要因が原因であるとされています。

エストロゲン濃度の違い

エストロゲンは糖代謝に関わるホルモンであり、代謝を促進することでエネルギーを体脂肪にしにくくします。このエストロゲン濃度が男性より女性の方が多いため、痩せやすいとされています。

炭水化物代謝の違い

男性と女性の炭水化物代謝の違いを調べた研究では、高炭水化物を摂取した後男女の体内グリコーゲン濃度を計測したところ、男性は増加したのにも関わらず、女性は変化がありませんでした。この結果、過剰な糖質を摂取した場合は男性より女性の方が血糖値の上昇を抑え体脂肪として蓄積することが少ないことがわかりました。

女性がスイーツをよく食べるのに太らない理由はこの炭水化物代謝が関係していることが大きな要因です。

男女でスイーツの食べ放題などにいく際は男性の方は気をつけてくださいねw

体脂肪分布の違い

肥満においてよく聞くのが「皮下脂肪」と「内臓脂肪」という言葉です。
男性は内臓脂肪がつきやすくりんご型の体型になることが多いです
女性は皮下脂肪がつきやすく洋梨型の体型になることが多いです。

男性は手足が細く周辺だけが大きくなる一方、女性は洋梨のようにお腹だけでなく、お尻・太ももに脂肪を蓄積する傾向があります。

糖尿病などの生活習慣病の原因としてよく知られている内臓脂肪は、蓄積されると糖代謝で重要な役割をもつインスリンの反応を鈍くします。インスリンは血糖を細胞に届け、エネルギー源として使用できるようにするホルモンであるため、インスリンの反応が落ちると(インスリン抵抗性)、エネルギー代謝が下がり、より体脂肪として変換されやすくなる悪循環に陥ります。そのため、男性に比べ、内臓脂肪が少ない女性の方が、エネルギー代謝がより高くなっています

女性はこうすれば効果的に痩せる！

以上の内容をまとめると女性は「炭水化物や脂質の摂取量を減らすというより、タンパク質摂取を意識しながら、炭水化物と脂質の質を変えることで十分ダイエット効果が見込める」ということです。

ダイエットで失敗しやすい人は極端のカロリー制限か糖質と脂質のどちらも制限をしてしまうからです。女性は比較的悪者とされる、糖質と脂質の代謝が男性よりも遥かに優れているため、糖質・脂質を良質なものに変化させタンパク質摂取をしっかり意識し、適度な運動をするだけで効果的に痩せることができる。

しかし、女性は女性ホルモンのであるエストロゲンの変化によって生理の重さ
ピルの使用などが変わってくるため、自分では判断しずらい要因が関与してくる。
その際はプロに聞いてみるのが一番だろう。

私のジムでも最初のカウンセリングの際に生理周期とピルの使用を絶対に聞くようにしている。女性にとってここをしっかり理解しているかどうかで大きくダイエットの進行状況が変わってくる。

男子は女性よりもシビアに制約が必要？？

男性は内臓脂肪が多く痩せづらい傾向にあります。体の異常をきたす肥満は皮下脂肪ではなく内臓脂肪だけで、内臓脂肪の増加は生活習慣病を引き起こす原因であり、体脂肪が25％を超える人は用心しましょう。

しかし、安心してください、内臓脂肪は皮下脂肪に比べつきやすく落ちやすい脂肪です、しかし脂肪が落ちる際に遊離脂肪酸として血液中に溶け出しやすく、高脂血症を始めとし、高血圧症、糖尿病、動脈硬化などの病気を引き起こす危険性があります。

内臓脂肪を落とす効果的な方法は
・筋力トレーニング
・食事の改善
・アルコールの制限
・有酸素運動
この４つを意識することが重要である。女性に比べ脂質と糖質の代謝を得意としない男性は食事制限がシビヤになってきます。しかし、その分女性よりも短期間ですみます。

まとめ

男女の体の差について理解できたでしょうか。

女性だから痩せづらいということは全くありません。どちらかというと健康に異常をきたす内臓脂肪を溜め込みやすい男性の方がダイエットに関して真剣に向き合わないといけません。

・女性は効果的に痩せるにはカロリーの制限よりも栄養素・質の改善

・男性はカロリー＋栄養素の改善が必要になります。

ダイエットはコツさえ覚えれば簡単に行えます。コツを掴むまで多くの時間を消費したくない人は一度トレーナーに相談してみましょう！
　

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