目次

• ○  チアシードの栄養価
• ・炭水化物と食物繊維
• ・良質な脂質
• ・タンパク質
• ・ビタミンとミネラル
• ・その他の植物性化合物
• ○  効果的な利用法
• ○  糖質制限ダイエットに活用がお勧め

チアシードの栄養価

チアシードは、南米原産のシソ科の植物の種子。古代から人々の生きるための栄養源、大切な主食原料とされてきました。

「水とチアシードさえあれば生命維持ができる」とまで言われ、人体に必要な栄養素が多く含まれています。特にオメガ３脂肪酸や食物繊維、タンパク質、ミネラルが豊富なため、エイジングケアやダイエットサポート食品として注目されています。

チアシード（100g）中の栄養素は以下のとうりです

・カロリー：486 kcal
・水分：6%
・タンパク質：16.5g
・炭水化物：42.1g
・糖分：0g
・食物繊維：34.4g
・脂肪：30.7g
・飽和：3.33g
・一価不飽和：2.31g
・多価不飽和：23.67g
・オメガ３：17.83g
・オメガ６：5.84g
・トランス：0.14g

炭水化物と食物繊維

チアシードの炭水化物の80%以上は食物繊維の形で含まれています。
1オンス（28g）のチアシードは11gの食物繊維を含みます。その量は男女ともに一日基準摂取量（RDI）の大部分を占めます（男性：25g、女性：38g）。
この食物繊維は大部分が不溶性で（95%）、糖尿病のリスク低下と関連があるタイプです。

不溶性の食物繊維は、水溶性の食物繊維のように腸内で発酵し、短鎖脂肪酸（SCFAs）の形成を促進し大腸の健康を改善します。
チアシードが水や他の液体の中に置かれたとき、チアシードに含まれる食物繊維は自身の10-12倍の重さを吸収し、チアシードはゲル状の塊になります。

良質な脂質

チアシードのユニークな特性の一つが、心臓に良いオメガ3脂肪酸を多く含んていることです。
チアシードの脂肪のうち、およそ75%がオメガ3-α-リノレン酸（ALA）で、およそ20%がオメガ6脂肪酸で構成されています。

実は、チアシードは最もよく知られた植物由来のオメガ3脂肪酸の供給源で、フラックスシードよりも知られています。

オメガ6に比較してオメガ3を多く摂取することが体内の炎症を低減すると言われています。
オメガ3脂肪酸の重要な供給源であるため、チアシードはオメガ6/オメガ3比を低下させます。低いオメガ6/オメガ3比は心疾患、がん、炎症疾患、若年死亡のような様々な疾患のリスクの低下を関連があります。

しかし、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は、魚や魚油に含まれるようなEPAやDHAほど強力なものではありません。
チアシードに含まれるALAは体内で利用される前に、EPAやDHAのような活性化体に変換される必要がありますが、そのプロセスはしばしば非効率的なことがあります。

タンパク質

チアシードは19%のタンパク質を含んでおり、穀物の中でも豊富にタンパク質を含んでいます。空腹の原因はタンパク質不足によるもので、体はタンパク質が不足すると空腹である信号を出します。
その際に信号が糖質・脂質が必要だという信号と誤認してしまい、甘いものや脂っこいものを欲すようになります。人間はタンパク質が十分と得ていると、甘いものや、脂っこいものを必要としません

ビタミンとミネラル

チアシードは多種のミネラルを多く含んでいますが、ビタミンの量は少ないです。
最も豊富に含まれるミネラルは以下のとおりです。
・マンガン：全粒穀物や種はマンガンを豊富に含みます。マンガンは代謝、成長、発達に必須です。
・リン：タンパク質が豊富な食料品に含まれています。リンは骨の健康や組織の維持に役立っています。

・銅：現代の食事ではしばしば欠乏することがあるミネラルです。心臓の健康に重要です。

・セレニウム：セレニウムは重要な抗酸化剤で、体内の多くのプロセスに関与しています。

・鉄：赤血球中のヘモグロビンの構成要素として、鉄は体中の酸素の運搬に関与しています。チアシードにはフィチン酸が含まれているため、あまり吸収されないかもしれません。

・マグネシウム：西洋食ではしばしば欠乏します。マグネシウムも体内の多くのプロセスで重要な役割を果たしています。

・カルシウム：カルシウムは体内で最も豊富に存在するミネラルで、骨、筋肉、神経にとって非常に重要です。


チアシードにはフィチン酸が含まれるため、鉄や亜鉛のようなミネラルの吸収は阻害されてしまう可能性があります。

その他の植物性化合物

チアシードは以下のように有益な植物性化合物を多く含みます。

・クロロゲン酸：抗酸化剤で血圧を下げると言われています。

・酸：この物質は多くの植物性の食料品に含まれており、体内の炎症を抑える効果があると言われています。

・クェルセチン：この強い抗酸化剤は心疾患、骨粗鬆症やいくつかのがんのリスクを低減させると言われています。

・ケンペロール：この強い抗酸化剤はがんや他の慢性疾患のリスクの低減と関連があると言われています。


きれいに乾いたチアシードは、抗酸化剤が脂肪をダメージから守るため保存可能期間が長いです

効果的な利用法

チアシードは水分を含むことによって約14倍にも膨れ上がります。（100gが1400gに！？）

そのため料理のかさましとして利用することがいいでしょう


チアシードは10℃〜42℃のぬるま湯か水で戻すようにしましょう。

お湯になるとチアシードに含まれるαリノレン酸が熱に弱く破壊されてしまうため熱を含む料理のかさましには向きません。

『お勧めの食べ方』
（無脂肪ヨーグルト＋チアシード＋プロテイン）
・無脂肪ヨーグルト200g
・チアシード20g
・プロテイン1スクープ

『栄養価』
・300kcal
・タンパク質30g
・炭水化物20g
・脂質8g
・食物繊維8g

この組み合わせだと低糖質・高タンパクで糖質制限を行なっている人にはお勧めです。

作り方も簡単ですので、朝ごはんに用いるのがいいでしょう。

糖質制限ダイエットに活用がお勧め

スーパーフードと言われているチアシードですが、脂質が豊富に含まれていますので、食べ過ぎはカロリーオーバーになりかねません。

しかし、食物繊維が豊富に含まれてい、良質な脂質が含まれていることから糖質制限を行なっている人には効果的な食材となるでしょう。

普段使いする人はカロリーに気をつけて使用しましょう。

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